당뇨인에게 좋은 과일10가지, 적당한 섭취량, 주의할점, 당뇨인에게 좋은 과일요리

당뇨에 좋은 과일 종류와 그에 대한 효능 및 칼로리

당뇨에 좋은 과일 종류10가지와 그에 대한 정보 입니다.

블루베리: 항산화 작용이 있어 혈관 건강에 도움이 되고, 혈당 수치를 안정화시켜줍니다. 1컵(148g)에 약 84칼로리가 들어갑니다.

딸기: 혈당 조절과 콜레스테롤을 낮추는 데에 효과적입니다. 섬유질이 풍부하여 포만감을 높여줍니다. 1컵(150g)에 약 49칼로리가 들어갑니다.

아보카도: 단백질과 비타민, 미네랄이 풍부하여 혈당 조절에 좋습니다. 좋은 지방 함량이 있어 포만감을 높여줍니다. 1/2개(70g)에 약 161칼로리가 들어갑니다.

오렌지: 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해서 면역력을 높여주고 체내 독소를 제거합니다. 1개(131g)에 약 62칼로리가 들어갑니다.

체리: 항산화 작용이 강력하여 성인병 예방과 체내 활성화에 도움을 줍니다. 1컵(154g)에 약 77칼로리가 들어갑니다.

복숭아: 식이섬유와 비타민이 풍부하여 소화를 돕고, 혈당 조절에 도움을 줍니다. 1개(150g)에 약 58칼로리가 들어갑니다. 자몽: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 동맥 건강에 좋습니다. 혈당 조절, 체지방 감소, 면역강화 효과가 있습니다. 1개(123g)에 약 53칼로리가 들어갑니다.

수박: 90% 이상이 물이지만 항산화 작용이 뛰어나고, 체중 감량과 혈당 조절에 도움을 줍니다. 1컵(154g)에 약 46칼로리가 들어갑니다.

키위: 비타민 C와 식이섬유가 풍부하여 면역력 증진과 변비 예방에 도움을 줍니다. 혈당 조절 효과가 뛰어나다는 연구 결과가 있습니다. 1개(69g)에 약 42칼로리가 들어갑니다.

살구: 아박항산화 작용으로 피부에 좋으며 혈당 조절에도 도움이 됩니다. 1개(38g)에 약 17칼로리가 들어갑니다.

이 과일들의 적정섭취량은 개인 차이가 있지만, 보통 하루에 총 2~3회, 1회당 약 1회분(약 150g 이하)을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 그리고 각 과일의 칼로리는 섭취하는 양과 부가적인 요소에 따라 차이가 있을 수 있으므로, 측정값이 다른 경우에는 음식 성분표를 참고하는 것이 좋습니다.

 

당뇨에 안좋은 과일 종류와 그에 대한 이유, 주의할 점

당뇨에 안좋은 과일종류와 주의할점을 알아보았습니다.

과일 주스: 과일 내의 당분이 액체 상태로 들어가므로 혈당에 직접적인 영향을 줍니다. 또한 과일 주스를 섭취할 때는 혼합되는 설탕 등의 첨가료에도 주의해야 합니다.

멜론: 당분이 많아다 혈당을 높일 우려가 있습니다. 또한 우리나라에서는 아침에 먹는 것을 피해야 하며, 보쌈에 쓰이는 경우도 있어서 적당히 섭취하는 것이 바람직합니다.

건포도: 수분이 증발되어 기존 신선한 과일 대비 당분이 높기 때문에 혈당 수치를 높일 가능성이 높습니다.

바나나: 조금 더 많은 칼로리와 탄수화물을 함유하고 있습니다. 또한 자연스럽게 당분이 많기 때문에 적당한 양을 섭취하도록 합니다.

회향: 당분과 탄수화물 함량이 높아, 혈당 수치 상승을 가져올 가능성이 있습니다. 섭취량을 적절히 제한해야 합니다.

참외: 수분이 많아 혈당 수치를 높일 우려가 있습니다. 또한 먹기 전에 껍질을 제거해야 합니다.

포도: 가공 과정 시 당분에 대한 첨가물이 속해 혈당 수치를 높일 수 있습니다.

감: 탄수화물의 함량이 높아 혈당 수치 상승에 영향을 줄 수 있습니다. 적당한 양을 섭취 후 구울 것을 권장합니다.

키위: 적당한 양을 넘게 섭취할 경우 혈당 수치 증가 가능성이 있습니다.

배: 당분이 많은 과일의 하나로, 적당한 섭취량을 지켜야 합니다. 당뇨에 안좋은 과일을 섭취할 경우 혈당 상승을 유발할 수 있으므로 적정량을 지켜 섭취해야 합니다.

또한, 과일의 종류와 함량, 부가적인 성분 등이 다를 수 있으므로 그에 따라 섭취량이 달라질 수 있습니다. 섭취 시 의사나 영양사와 상의해야 하며, 관련 질병, 약물 등에 따라 추가적인 주의가 필요할 수 있습니다.

 

당뇨 환자의 적당한 과일 섭취량과 적당한 시간대 

그러나 혈당을 올리는 정도는 과일의 종류와 함량에 따라 다릅니다. 일반적으로 과일은 당분이 많이 함유되어 있기 때문에 혈당을 높일 수 있습니다. 그렇지만 과일은 당분 뿐 아니라 섬유질 등의 영양소도 함유하고 있어 다른 당과는 달리 천천히 소화되어 혈당 상승을 완화시켜줍니다. 따라서 적정한 양을 섭취하고, 배식 시간과 함께 섭취해주면 혈당에 큰 영향을 주지 않습니다. 일반적으로 하루 2~3회, 1회 당 1회분(약 150g 이내)의 과일을 적절히 섭취하는 것이 좋습니다. 그러나 과일만 먹는 것은 불균형한 식습관을 유발할 수 있고, 과도한 섭취는 혈당 상승을 유발할 수 있습니다. 따라서 의사나 영양사와 상의하여 적절한 과일 섭취량과 종류를 결정하는 것이 좋습니다.

Calories in  Fruits(http://www.myfitnesspal.com/food/search)와 같은 칼로리 측정 사이트를 이용하여 과일의 칼로리 수치를 확인하고 적절한 양으로 섭취하는 것이 좋습니다. 당뇨 인분이 과일을 먹는 경우에는 언제든지 먹을 수 있지만, 일부 당뇨 인분은 과일의 당분 함량으로 인해 혈당이 높아질 수 있다는 점을 우려할 수 있습니다.

과일을 먹을 때는 적정량을 섭취하고, 일정한 시간대에 섭취하는 것이 좋습니다.

아침 식사 때는 과일을 먹는 것이 좋습니다. 아침 식사를 건강하게 시작하면 당뇨병 예방에 큰 효과를 줄 수 있습니다. 아침 식사로 과일을 먹으면 에너지를 공급받으면서 섬유질과 비타민을 섭취하고, 배변활동을 원활하게 할 수 있습니다.

 

또한 과일을 먹기 1~2시간 전이나 오후 2시 이후에 먹는 것도 좋은 방법입니다. 이때는 저녁 식사 전에 혈당 수치를 안정시켜줄 수 있으며, 일정한 시간대에 먹어서 혈당 관리를 할 수 있습니다. 그러나 개인별로 과일을 먹을 때의 적정 시간대는 다를 수 있으므로 의사나 영양사와 상담하여 적정한 시간대를 확인하시기 바랍니다.

 

당뇨인에게 좋은 과일 요리 

이를 위해 당뇨 인분에게 적합한 과일을 사용하고, 당도를 너무 많이 나게 하지 않는 것이 좋습니다.

과일샐러드: 체중 감량과 혈당 조절에 좋은 과일 샐러드를 만들어보세요. 아보카도, 블루베리, 복숭아, 딸기, 레몬, 멜론 등 대체할 수 있는 많은 옵션이 있습니다.

과일 스무디: 당뇨 인분에게 좋은 과일 스무디는 체중 감량과 혈당 조절에 도움이 됩니다. 블루베리, 초콜릿, 오렌지, 라즈베리, and 딸기에 스피나치/오디, 키위, 마나, 망고, 복숭아 / 아보카도 등을 추가할 수 있습니다.

과일 요거트: 당뇨 인분에게 좋은 과일 요거트를 만들어보세요. 아보카도, 키위, 딸기, 멜론, 자두 등 자신이 선호하는 과일을 선택할 수 있습니다. 그리고 된장 크리미된 파스타나 샐러드를 만든 후 윗 부분에 얹어 보세요.

과일 케이크: 당뇨 인분에게 좋은 과일 케이크를 만들 때는 밀가루나 설탕, 버터 등이 들어있는 재료를 최소화 하거나 대체재를 사용할 수 있습니다. 또한 1인분 케이크 형태로 만들면 조리와 소비의 양을 적절히 조절할 수 있어 더욱 좋습니다.

과일에 꿰인 유기농 요구르트: 혼합과정 없는 탱글한 텍스처가 끝내주며, 체중 감량과 혈당 조절에 좋은 과일에깐 유기농 요구르트는 좋은 선택입니다. 맛좋은 4~5가지 야채와 과일을 함께 블렌딩하여 먹으면 더욱 건강적입니다.

과일 베이글: 당뇨 인분에게 좋은 과일 베이글은 밀가루 대체재를 사용하여 만들고, 과일 토핑으로 아보카도, 바나나, 블루베리, 딸기, 오렌지 등을 활용할 수 있습니다. 당뇨 환자에게 좋은 과일요리는 위에서 언급한 것처럼 다양합니다. 여러가지 과일을 활용하거나 대체재를 사용하면서 맛있게 즐기시길 바랍니다.